Dieta sana para adelgazar sin pasar hambre (II)

¿Cómo planificar nuestra dieta?

Lo primero que debe hacerse es calcular las necesidades de energía que tenemos, y eso depende de la edad, peso, y del ejercicio físico que realicemos, es decir, las calorías que podemos consumir diariamente.

Para los hombres de 30-60 años se calcula multiplicando el peso por 11.6 y sumando 879. Para las mujeres multiplicando el peso por 8.7 y sumando 829.  La cantidad obtenida debería multiplicarse por un factor en función de la actividad física. Yo no lo multiplico, de manera que cualquier actividad física del día a día debería obligar a nuestro cuerpo a tirar de sus reservas, ya que vamos a suministrarle sólo lo justo para mantenerse quieto.

Con esta fórmula se obtiene un número (en mi caso 1500 – 1800 mi marido) y esas son las calorías a consumir en el día. Ahora debemos distribuirlas en 5 comidas. Es importante hacer 5 comidas para no llegar con hambre a la hora de comer o cenar, y también es importante distribuir las calorías de la siguiente forma:  25-50-25 aproximadamente.

Por otra parte recomiendo ingerir los carbohidratos  hasta media tarde. Para cenar lo mejor son carne, pescado y verduras, que aportan menos calorías y las quemaremos antes de acostarnos. El exceso de carbohidratos se acumula en forma de grasa, por eso es importante quemarlos a lo largo del día, antes de irnos a dormir.

Otra cosa importante que a mí me funcionó muy bien fue usar para aliñar Aceite Acalórico Ordesa. Es muy parecido al de oliva y engorda menos. Además ayuda al tránsito intestinal.

A medida que vayamos perdiendo peso, se pueden ir incorporando otras formas de cocinar (al principio sólo a la plancha o cocido) y también se puede ir combinando verduras, carne y pescado con algo de hidratos (alguna patata cocida por ejemplo).

En los próximos post os voy a poner algunos ejemplos de menús, siempre desde mi experiencia y esperando que os vaya a todos tan bien como a mí. Recordad calcular la energía que necesitáis para hacer vuestros menús en función de las calorías que vuestro cuerpo necesita. Para buscar platos en las revistas de cocina vienen todas las recetas con sus calorías y las cantidades aunque en la red hay también muchos sitios donde podréis encontrarlas.

 DIETA Día 1  1500 Kcal. Semana 1

Desayuno 250 Kcal

El desayuno es una comida importante del día que no todo el mundo hace bien. No es aconsejable saltárselo. Si os levantáis sin hambre posponedlo un poco, pero es importante un buen desayuno.

  • Café o té con leche semidesnatada  (86 Kcal) Si os gusta el cacao usad leche desnatada y  sacarina en vez de azúcar.
  • 5 galletas (130Kcal) o 40g de pan (1 rebanada integral) con mermelada light. (150Kcal)

Media mañana 50 Kcal

  • Fruta:  media manzana, un plátano, una mandarina.

Comida 700 Kcal

Podéis combinar estos alimentos para hacer vuestros menús como os guste. Yo pongo ejemplos con cantidades y calorías.

  • Lunes: Ensalada de pasta. 100g de pasta (373 Kcal), 100g de magro de cerdo o pavo (155 Kcal), una lata de atún (100 Kcal) o media de guisantes (35 Kcal). Pieza de fruta o café (con leche y sacarina).

Media tarde 50Kcal

  • Igual que por la mañana o un yogur desnatado.

Cena 450Kcal

  • Lunes: puré de verduras ( yo compro de brick, de knorr o ligeresa, son 100 Kcal) y tortilla francesa de un huevo (150 Kcal). Café o yogur. La fruta es mejor por la mañana.

6 opiniones en “Dieta sana para adelgazar sin pasar hambre (II)

  1. isabel

    Tu dietas q has publicado esta interesante creo q si la podre hacer, estuve buscando dietas y las vi muy complicadas pero esta genial…a ver si me pasas de las 4 semanas completas a este correo te lo agradecere muchisimo.. gracias

  2. sara

    Buenas las dietas me parecen geniales son las más completas que he visto y si no le importa me gustaría que me enviase más. Gracias

  3. Dolors

    He hecho diferentes dietas y me parece muy completa y fácil de seguir.
    Sólo he encontrado las dos primeras semanas, me podrían enviar las siguientes?

  4. Laura

    Me encantan las dietas,lo hemos notado tanto mi marido como yo.Hemos modificado sólo lo de la trucha por merluza,pero por lo demás la hemos seguido a raja tabla.
    Puedes mandar la 3° y 4° semana??
    Muchísimas gracias.

  5. admin Autor

    Me alegro de que os haya ido bien.la tercera semana está publicada, a partir de ese momento hay que intentar volver poco a poco a la alimentación que tenías antes de hacer la dieta, aunque siempre teniendo en cuenta no volver de golpe, empezar siempre añadiendo alimentos por la mañana, seguir haciendo 5 comidas al día y no abusar de calorías en las cenas.
    Suerte!!!

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