• Café o té con leche semidesnatada o cacao con leche desnatada. Sacarina.
• Aquí empecé a tomar también un vaso de zumo (80 Kcal). Si lo preferís también puede ser una fruta.
• 5 galletas o 40g de pan (1 rebanada integral) con mermelada light.

 Media mañana 50 Kcal

• Fruta o un café con leche, pero sin acompañamiento.

Otra vez os pongo ejemplos. Podéis combinar los menús teniendo en cuenta las calorías. Muchos de los menús los he sacado de la revista Lecturas Cocina Fácil. Es muy útil para las que no estamos acostumbradas a cocinar. Las recetas vienen con las calorías por ración, lo cual ayuda.

• Lunes: Ensalada de patata. Se hace con 200g de patata cocida, un huevo cocido, unas hojas de lechuga y 100g de salmón ahumado cortado en tiras. Un chorrito de aceite y listo. Son 240Kcal por plato aproximadamente.
• Martes: carne a la plancha (200g, 260 Kcal) con patatas cocidas (400g, 320Kcal).
• Miércoles: Guisantes con jamón. 300g de guisantes (240) con unos taquitos de jamón serrano. Como son pocas calorías hoy podéis comer con pan.
• Jueves: Verduras gratinadas. Como las verduras tienen muy pocas calorías, hoy es el día de no pasar hambre. Se puede comer de esto hasta reventar, porque cada ración son 150Kcal. 4 raciones sería gratinar 1 calabacín, 1 berenjena, 1 pimiento rojo, 1 cebolla y 200g de champiñones. Se salpimenta y se mete en el horno con un hilo de aceite a gratinar cubierto con aluminio 30min. Al final se espolvorea con queso rallado, pimentón y orégano y se gratina hasta dorar la superficie.
• Viernes: Ensalada de pasta. 100g de pasta (373 Kcal), 100g de magro de cerdo o pavo (155 Kcal), una lata de atún (100 Kcal).
• Sábado: Pimientos rellenos. Esto es sólo 210 Kcal por ración, pero es que los sábados nosotros somos vagos y no nos movemos nada. Podéis doblar las cantidades si os movéis bastante. Se corta un pimiento italiano grande por la mitad y se asa en el horno 10min. Mientras se sofríe en una sartén 200g de patatas y  1/4 de cebolla durante 10-15min. Se añade un huevo batido a la sartén y cuando se cuaje se rellenan los pimientos del horno con la mezcla. Se acompaña con tomate frito, pero sin pasarse.
• Domingo: Pollo al chilindrón. Son aproximadamente 350 Kcal por ración. Otra vez la receta es de Lecturas Cocina Fácil. Se acompaña con 50g de arroz por persona, podéis poner un poco más, sin pasaros de 100g/ración.

• Igual que por la mañana o un yogur desnatado.

• Lunes: un tomate en rodajas, 80g de queso fresco (150 Kcal) y 50g de jamón cocido (52 Kcal). Café o yogur.
• Martes: Puré de verduras, las que queráis.
• Miércoles: Ensalada de pimientos (280 Kcal por ración).  200g de pimiento rojo. Yo lo compro del piquillo en bote. Son 40 Kcal por 100g más o menos. Una lata de atún, un poco de cebolla y un huevo cocido por persona. Se dispone todo en el plato y se aliña.
• Jueves: Lubina al horno. Puede ser cualquier pescado, el que más os guste siempre que sea al horno.
• Viernes: Crepes de verduras.  Son 260 Kcal por ración en la receta original. Yo la modifico un poco y será un poco más. La receta de los crépes es para 4, y no se puede hacer menos masa, así que hoy nos pasaremos. La masa se hace con 125g de harina, 1 huevo, 1 vaso de leche y 1 cucharada de aceite normal. Se pasa por la batidora y se reserva media hora. Mientras pelamos y troceamos las verduras que queramos. En teoría 1 calabacín, 1/2pimiento rojo, 1 zanahoria y 50g de judías verdes (lo siento, yo no las soporto). Si ponéis judías hay que cocerlas, el resto de verduras se saltean 5min.
  Se forman las crépes poniendo una capa muy fina en una sartén pincelada de aceite y se deja 1/2 min por lado. Para darle la vuelta hay que tener maña, como con las tortillas, si no se rompe. Se rellena con las verduras y mi modificación es ponerles queso philadelphia dentro. El original lleva salsa de yogur griego con berenjena.

• Sábado: Revuelto de champiñones (200g,50 Kcal), 100g de trigueros (30 Kcal) y 2 huevos (264 Kcal).
• Domingo: Merluza al horno (365 Kcal/ración). De nuevo puede ser el pescado que os guste. esta receta está bastante bien. Se pone una capa de patatas (150g/p) en la fuente del horno y se hornea 20 min. Luego se pone encima los lomos de merluza y se hornea 5 min más. Después se les cubre con una capa de mayonesa (si, si, se puede) y se gratina hasta que la mayonesa se dore.